Nezapomínejte také na dech a na symetrii. Protahujte obě strany těla stejně dlouho, i když jedna strana bolí víc. Často se stává, že běžci protáhnou jen nohu, která je „ztuhlejší”, a tu druhou zanedbají. To vede k nerovnováze a mohou se objevit nové problémy. Kromě protahování je dobré zařadit i krátkou masáž pěnovým válcem, ale to už je nad rámec strečinku. Důležité je, abyste si vytvořili jednoduchou rutinu, kterou budete opakovat po každém běhu.

Autogenní trénink vyžaduje systematičnost. Ideální je pevně stanovený čas (například ráno a večer) a stejné místo, kde necvičíte nic jiného. Zapisujte si do deníku, jak se cítíte po každém cvičení – po týdnu uvidíte, co funguje a co ne. Pokud cvičíte déle než tři měsíce a necítíte žádnou změnu, zvažte, zda nemáte nerealistická očekávání. Metoda není univerzální lék, ale u většiny lidí snižuje hladinu stresových hormonů a zlepšuje kvalitu spánku.

Na co si dát pozor, abyste se nezasekli? Nejčastější chybou je příliš velké tempo a očekávání okamžitých výsledků. Autogenní trénink nefunguje jako prášek na bolest – je to dovednost, která se buduje měsíce. Pokud při cvičení usnete, není to katastrofa, ale znamená to, že je cvik příliš uvolňující. Přesuňte cvičení na dobu, kdy jste bdělejší, nebo jej zkraťte na tři minuty. Dalším problémem je přerušování cviku v polovině, což vede k tomu, že si tělo nezapamatuje přechod do hlubokého uvolnění. Vždy dokončete celý cyklus, včetně závěrečné formule „Pevné svaly, hluboký dech, otevřít oči.”

Nakonec si zapamatujte, že sauna není závod. Pokud se při domácím saunování budete řídit signály těla a dodržíte 20minutový odpočinek po každé fázi, tělo stihne zregenerovat a vy budete mít z každé sauny dvojnásobný užitek. Když ale ignorujete varovné příznaky a přetáhnete to o pár minut, připravíte se o všechny výhody.

Nejlepší na této metodě je, že ji zvládnete úplně sami a bez jakýchkoli nákladů. Nevyžaduje speciální oblečení ani návštěvu studia, stačí pár minut času a ochota naslouchat vlastnímu tělu. Zkuste to dnes večer, klidně jen s jednou rukou a pak s celým tělem. Postupně si osvojíte rytmus, který vám vyhovuje, a zjistíte, že klidnější tělo přináší i klidnější myšlenky. A to je přece to, co si v každém věku zasloužíte.

Zaměřte se na hlavní svalové skupiny, které při běhu nejvíce pracují. Protáhněte si lýtka, hamstringy, kvadricepsy, hýždě a bedra. Jednoduchý cvik na lýtka: postavte se krokem, zadní noha je natažená a pata na zemi, přední noha je pokrčená. Vydržte půl minuty a vyměňte nohy. Pro hamstringy si sedněte na zem, jednu nohu natáhněte, druhou pokrčte a předkloňte se k natažené noze. Pozor, abyste se nehrbili v zádech – jděte s rovnými zády a ohýbejte se v pánvi.

Na co si dát pozor: klouby i dech Starší organismus má svá specifika. Pokud máte problémy s klouby, vysoký krevní tlak nebo operované kyčle, vynechejte svalové skupiny, které působí bolest. Místo silného stahu stačí jemné napětí – relaxace funguje i při desetiprocentní intenzitě. Důležité je také nepřerušovat dech při zatnutí; plynulé dýchání zabrání závrati a zbytečnému tlaku. Pokud se vám dělá nevolno, vraťte se k uvolnění bez napínání, jen pozorujte dech a tělo. Častou chybou je spěch – jakmile přeskakujete mezi svaly, ztrácíte účinek. Stejně problematické je tlačit na výsledek; relaxace není soutěž, ale dovednost, která se prohlubuje opakováním.

Zátěž pro tělo je tedy odlišná, ale obě varianty mají smysl. Pokud máte doma místo a finance, můžete zvážit kombinaci obou. Ale pokud si máte vybrat jen jednu, zamyslete se nad tím, kdo a jak ji bude používat. Pro rodinu s dětmi je infrasauna bezpečnější, děti se v ní nepřehřejí tak rychle. Pro sportovce a milovníky tradičních rituálů je zase finská sauna nepřekonatelná.

Saunování v těhotenství může být příjemným zpestřením, pokud dodržíte základní pravidla a budete opatrná. Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci, krátký čas strávený v teple a vyhýbejte se přehřátí organismu. Porodník je váš hlavní rádce, a tak se s ním o svém záměru vždy poraďte. Vy i vaše miminko si zasloužíte bezpečné a klidné měsíce.

Progresivní svalovou relaxaci zařaďte nejlépe dvakrát denně – ráno po probuzení a večer před spaním. Ranní verze může být kratší (deset minut), večerní klidně dvacet. Po skončení vždy chvíli zůstaňte v klidu, neotevírejte hned oči a nezvedejte se prudce. Vstaňte pomalu, protáhněte se a teprve pak pokračujte v činnosti. Kdo cvičí pravidelně, zjistí, že se mu lépe usíná, klesá pocit vnitřního neklidu a dokonce se snižuje i vnímání chronické bolesti. Pokud ale po dvou týdnech necítíte žádnou změnu, poraďte se se svým lékařem – někdy může být napětí příznakem jiného zdravotního problému.